煙草を吸っている方は、私もそうなのですが中々止めるに至りません。
個人差はあるものの、ある種ストレスの軽減に繋がっていると感じている方も多く、また、突然禁煙しようとすると逆にストレスを溜めてしまう可能性が高いです。
後々禁煙するつもりであるなら、それはその時に対処するとして、今回は喫煙者様に向けた睡眠の質を下げない為に出来る簡単な対処法をお話しさせていただきます。
非喫煙者様の場合は、見出し「睡眠前に喫煙をしている場合」〝以外〟をお読みください。
これをすれば絶対に大丈夫という事ではないのですが、何もしないと何も変わらないどころか悪化する可能性があります。
それとタバコを吸う以外でも睡眠の質を下げない様注意する事も出来ますので、まずは一度お読みください。
喫煙者、非喫煙者共に実践出来る対処法も紹介しています。
睡眠前に喫煙をしている場合と対策法
煙草を吸う事でよく覚醒作用があると言われています。
この覚醒作用、簡単にいうと身体と脳が興奮状態になるという事。
要はリラックス出来ていない、リラックスしづらい状態になり、これが睡眠の質を下げてしまいます。
ドーパミン等の覚醒物質の放出で脳が興奮状態、更には心拍数の上昇や血圧を上げるアドレナリンが分泌され、交感神経が優位になり、休息に適していない状態へと変貌するわけです。
これはニコチンにより促される覚醒作用であり、どちらかだけでなく、脳も身体も共に興奮状態になってしまいます。
リラックスして眠りにつき睡眠の質を可能な限り下げない為には、睡眠前の喫煙は控えると良いです。
睡眠前の喫煙をする時間としては、睡眠１～２時間前の段階で喫煙をし、それ以降は吸わないようにするのをお勧めします。
何故かと言いますと、ニコチンが身体で分解されるまでにかかる時間が１～２時間である為です。
厳密には睡眠の３～４時間前までが理想ですが、喫煙者にとってこれは正直キツいです。
ここで無理をして３～４時間前にしてしまうと、逆にストレスが溜まり、タバコを吸いたい衝動に駆られ、睡眠どころではありませんよね。
もし３～４時間前までにとお考えの場合、最初は睡眠１～２時間前までに喫煙を済ませておき、徐々に３～４時間前に喫煙を済ませておくように段階を追って対応していくのがお勧め。
そうする事で、実行した事を習慣化していけますし、変にストレスを溜める心配もないからです。
睡眠の質を下げない為には、喫煙時間を調整するというのも結構大事だったりします。
本当は禁煙出来ればいいのですけどね。
あと、どうしても睡眠４時間前までの禁煙が無理なら、せめて２時間と時間を決めておくのも無意味ではないので、自分に出来る範囲で実践してみましょう。
ニコチンより強敵なカフェインの接種タイム
皆さんは珈琲は飲みますか？
私はコーヒーとタバコはセットです。
気持ち的には凄いリラックスしますし、イライラを抑え安定に向かっている気さえします。
ええ、これもダメです。
主に珈琲に含まれるカフェインには、ニコチン同様に覚醒作用があります。
その持続時間たるや、ニコチンよりも長いとの事で、やはり睡眠前のカフェイン接種も控えるべきと言えます。
私は弟がいるのですが、夜寝る前にコーヒー飲むのをやめたら、寝つきが良くなったと言っていました。
それで私もたまには睡眠前に飲んでしまいますが、基本的には夜は飲まないようにしています。
そのおかげか、夜変な時間に目覚める事が減りました。
ちなみにカフェインの覚醒作用はニコチンよりも長く、４～８時間は覚醒作用が続くようです。
ですので、理想は夕方１６時～１７時以降は、珈琲やカフェインを含む他の飲料を飲まないようにすれば、睡眠の質を下げる原因を減らす事が出来、快眠の可能性を高められるという事ですね。
睡眠前のストレッチ
夜寝る前に軽めのストレッチをする事で睡眠の質を高められます。
時間も１０分位とそこまで長くないので、習慣化しやすいのでお勧めです。
例えば首周りのストレッチ、肩甲骨と胸のストレッチ、股関節と腰のストレッチ等。
ここで紹介するものは、どれも３分以内に終わりますし、快眠の為ですので面倒になる事もありません。
首のストレッチ（１分程）
以下の手順で首のストレッチをしましょう。
- 背筋を伸ばすようにして座りましょう。
- ゆっくりと息を吐きながらｍ頭に手を添え傾けます。まずは右手を頭の左側へ〝軽く〟添えて、少し重みを感じるくらいで優しく伸ばしていきます。
- その状態で２０秒キープしましょう。
反対側も同様にします。
肩甲骨 胸のストレッチ（２分程）
普段の姿勢で固まってしまいやすい肩甲骨の周りと、胸を開いて呼吸をしやすい状態にします。
- 上記同等に背筋を伸ばし座ります。
- その状態で両手を頭の後ろで組みましょう。
- 組んだ手を真下、またはナナメ後ろへゆっくり下げ、胸を開く様意識して肩甲骨を出来る範囲で中央に寄せます。
- 無理のない状態で良いので、そのまま３０秒キープ。
- 終わりましたら、両手を頭の上で組んで背伸びをするように上に伸ばします。その状態で左右にゆっくりと〝倒し〟てわき腹を伸ばしましょう。左右各２０秒づつ。
股関節と腰のストレッチ（３分程）
長時間座っていると硬くなりがちな股関節と腰の緊張を和らげていきます。
これはあおむけで横になりましょう。
- まずあお向けに横になります。
- 〝片方のヒザ〟を両手で抱えて、その状態で息を吐きながらゆっくりと胸の方へ引き寄せてください。腰やお尻の伸びを感じる状態です。
- その状態で３０秒キープ。
- 同様に反対側のヒザも抱えて３０秒キープ。
- 左右が終わりましたら、最後は両方のヒザを抱え、小さく丸まって左右に軽く揺れます。腰全体を軽めのマッサージをするような感覚です。これを３０秒行います。
これくらいのストレッチでも血行促進の働きがあり、自律神経を整えるのに役立ちます。
活動時における交換神経の優位から、休息時に優位になる副交感神経への切り替えをし、心拍数や血圧が低下し、これが心身をリラックスさせる状態へと変わります。
それが入眠しやすい状態になるので、快眠を促せるというわけなのです。
日に１０分前後のストレッチの時間、決して無駄な時間を過ごすわけではないので、貴方も取り入れてみませんか？
睡眠と喫煙に関するまとめ
最初の見出しに関しては喫煙者様に向けたものですが、非喫煙者様でもカフェインの接種をする場合もありますので、その場合は対処可能です。
カフェインを摂取する事がない方でも、寝る前のストレッチは意味を持たせられるので、睡眠の質を上げたい場合は夜寝る前のストレッチを習慣化していきましょう。
既に睡眠の質が下がっている場合、何もしないと現状維持、もしくは悪化しかしません。
キツイですよね、それは放置すると年々ひどくなり、自律神経も乱れっぱなしです・・・
この記事をきっかけとし、早めの対処をしていただければ幸いです。
- 喫煙者は寝る前の喫煙を避ける。
- カフェインはニコチンより覚醒持続時間が長い。
- 寝る前の珈琲は避ける。
- 睡眠前に白湯を飲むのもお勧め。
- ストレッチと白湯で相乗効果を。
白湯(ぬるま湯)を飲むだけでも副交感神経を優位にさせます。
胃腸を内側から温める事でリラックス効果があり、ストレッチとも相性が良いです。
時間限定の禁煙、就寝前の珈琲を避ける、軽めのストレッチ、白湯を飲む、これらを貴方を守る快眠の為にも役立てていきましょう。
あと、出来れば生活習慣は可能な限り整え、日々の栄養バランスにも気を配ると自律神経を整えていきやすいです。
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